眠れない!妊娠中の不眠の原因と対処法

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妊娠中に睡眠不足に悩まされる方は少なくないでしょう。

妊娠中は赤ちゃんの成長に伴いお腹も大きくなり、膀胱が圧迫されるため、夜間でも尿意で目覚めることが増えます。睡眠時間が不足することで仕事や家事の能率が上がらないだけでなく、体内時計が狂うことで赤ちゃんの成長に影響が出る場合もあります。

ここでは、妊娠中の睡眠についてお話ししたいと思います。

妊娠中に眠れない原因は?

妊娠中の睡眠不足の原因として下記の原因が挙げられます。

1.夜間頻尿

赤ちゃんの成長に伴い、子宮が膀胱を圧迫します。圧迫された膀胱は、タンクの容量が小さくなり、尿を溜められる量が少なくなるため、その分尿意を感じる間隔が狭まり、頻尿になります。日中だけの頻尿が、そのうち夜間にも起きないといけなくなってくるため、夜間に2~3回以上トイレに起きることが普通になってきます。夜間に頻尿になる時期は、個人差があり、妊娠初期からの人もいれば、妊娠中期以降の人もいます。

2.子宮収縮や胎動による違和感

妊娠6か月頃に、胎動を感じ始める人が増えます。胎動は、最初は腸が動いているのかな?というくらいのモゾモゾとしたかわいらしい動きですが、成長と共にママが衝撃を覚えるくらい激しくなります。

夜間、ママが寝ている間にも赤ちゃんは睡眠と覚醒を繰り返すため、胎動が活発すぎてママの睡眠を邪魔することも出てきます。また、妊娠後期には、出産に向けて身体が準備を始めるため、子宮収縮が起こることがあります。この子宮収縮がそのうち前駆陣痛となり、本陣痛へと繋がっていくわけですが、夜間に子宮収縮が起こり、その違和感で目が覚めることもあります。

3.腰痛

妊娠後期頃には、お腹も大きくなり、身体のバランスを取るのに腰が酷使される時期です。そのため、腰痛が起こることがあり、寝返りを打つ際などにその痛みで起きることがあります。

4.足がつる(こむら返り)

腰痛と同じく、妊娠後期頃は足腰に負担がきます。また、赤ちゃんに栄養を送るためにミネラル不足になりやすい時期ですので、足がつりやすくなります。足がつりやすい時間帯が、寝いてる夜間や早朝の場合が多いため、その痛みで起きることがあります。

5.ホルモンの変化

妊娠初期から中期にはプロゲステロンというホルモンの量がグッと増えます。

このプロゲステロンは、妊娠中に多く出される女性ホルモンですが、その効果の1つに睡眠薬に匹敵する催眠作用があります。生理前に眠くなるのもこのホルモンの作用ですが、妊娠すると生理前よりもホルモンの量が増えていくため、妊娠すると眠くなるのはこのホルモンの作用によるものが大きいです。

ですが、妊娠後期にはエストロゲンという女性ホルモンの分泌が増えます。このホルモンは眠気を抑制する作用があるため、妊娠後期は妊娠初期とは逆に睡眠が浅くなりやすくなります。

睡眠不足の改善法

妊娠前であれば睡眠薬を使うこともできますが、妊娠中は赤ちゃんに悪影響を及ぼす恐れがあるため、多くの場合、睡眠薬は使えません。

また、妊娠中の睡眠不足は、産後の育児に向けて身体を慣らしていく意味もあります

ある程度の睡眠不足は仕方ないのですが、過度の睡眠不足は日中の活動の妨げにもなるため、改善する必要があります。睡眠不足の改善法として下記が挙げられます。

1.入浴

湯船に浸かることは全身の緊張をほぐし、血行改善やリラックス効果をもたらします。睡眠不足の原因になる腰痛やこむら返りは、筋肉の疲労や緊張、冷えによって引き起こされるため、寝る前にゆっくり入浴することで、これらの症状が出るのを抑える効果が期待できます。

また、入浴して上がった体温が冷えていく過程は、入眠に最適な状態ですので、寝る前に入浴することをおすすめします。

2.マッサージやストレッチ

入浴と同じく、血行改善やリラックス効果があります。お風呂に入りながら足や腰のマッサージをすると、効果がアップしますのでぜひ試してみて下さい。

3.昼寝で調整

日中に昼寝ができる場合には、昼寝で睡眠時間の調整を図ることもできます。昼寝はしすぎると夜間の睡眠に影響が出ますので、午前中や昼過ぎに時間を決めて昼寝することで、睡眠時間が確保できます。

4.寝る1時間前にはテレビやスマホはやめる

光の刺激やブルーライトは、脳を覚醒状態にするため、入眠の妨げになります。寝る1時間前には照明を少し落とし、テレビやスマホは見ないようにしましょう。

赤ちゃんへの影響

お腹の中の赤ちゃんの成長は、ママの睡眠の影響を受けます。

ママは24時間の体内リズムを持っていますが、赤ちゃんは短い周期の体内リズムを持ちつつ、ママの24時間の体内リズムも取り入れて体内時計を調整しています。ママの体内リズムが狂うと、赤ちゃんの成長に影響することが知られており、妊娠中に夜勤勤務している看護師や、時差ボケを体験する客室乗務員は、出生時の赤ちゃんの体重が減ったり、早産になる確率が高くなると言われています。

朝起きて、夜は電気を消して寝るという基本的な生活が赤ちゃんにはとても大切です。睡眠不足によって昼夜逆転している場合には、生活習慣を見直しましょう。

まとめ

夜眠れない時は短時間の昼寝を取り入れつつ、お風呂はゆっくり入り、夜は寝れるだけ寝て、朝は決まった時間に起きるようにしましょう。ご紹介しました睡眠不足の改善方法もぜひ試してみて下さい。また、ママの体内時計がしっかりしていないと、赤ちゃんの体内時計も狂うことになりますので、生活習慣を見直してみましょう。昼夜逆転している場合には、この記事を読んだことをきっかけに、正しい生活習慣に戻せるよう頑張りましょう。

 

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