妊娠中のおすすめ食事方法 ～ 必要な栄養や食べてはいけないもの

妊娠中は、妊娠前と比べてさまざまな栄養素やカロリーを増やす必要があります。

栄養が足りないと、ママのからだに貯蔵してある栄養が次々使われ、からだのさまざまな不調に繋がります。また、赤ちゃんの発育にも影響が出る場合があり、先天的な病気を引き起こすことにも繋がりかねません。逆に、カロリーや栄養の摂り過ぎも肥満に繋がり、さまざまな問題に繋がります。

ここでは、妊娠中の食事と栄養についてお話ししたいと思います。

妊娠中のおすすめ食事方法

あなたの体型は痩せ？肥満？

妊娠中の体重増加量のめやすは、妊娠前のＢＭＩによって決まります。ＢＭＩは、ボディマス指数のことで、身長と体重から肥満度を表したものです。下記の計算式で求められます。

ＢＭＩ＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

ＢＭＩが18.5未満の場合はやせ型、ＢＭＩが25以上の場合は肥満とされ、それぞれ赤ちゃんや妊娠経過に問題が起きるリスクが高い状態と言えます。

妊娠中の体重増加量のめやす

日本肥満学会では、妊娠前のBMIを元に、妊娠中の体重増加量について下記の推奨値を示しています。

痩せは妊娠の大敵

日本では、女性はやせているほうがキレイという認識の人が多く、20～30代の1/4をはやせ型の女性と言われています。元からやせている場合もありますが、多くはやせ願望から不自然なダイエットを行っていることが多く、妊娠中も体重が増えすぎることを恐れて、妊娠前のようなダイエット食を続ける危険性が指摘されています。

そもそも、やせ型の女性は、切迫早産や早産、低出生体重児のリスクが高いことが指摘されています。そして、妊娠中の体重増加量が赤ちゃんの出生体重に反映される傾向にあるため、カロリーも栄養も足りないダイエット食を妊娠中も継続することは、低出生体重児となる可能性をさらに高めることに繋がります。

やせ型の女性こそ、妊娠中の食事は、カロリーが適正で栄養バランスも整ったものを食べる必要があり、妊娠中の体重増加が多いほど、赤ちゃんの出生体重が大きい傾向にあるため、低体重で赤ちゃんが産まれることを防ぐことができます。

体重増加量のめやすは越えない範囲で、体重は増えてもOKという認識でしっかり食事は摂るようにしましょう。

肥満も妊娠の大敵

肥満の方は妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病、巨大児、帝王切開のリスクが高くなることが指摘されています。

肥満の方の場合、妊娠前の肥満度が大きいほど、出生体重が大きい傾向にあるため、妊活をしている段階で体重を落としておくのがベストですが、すでに妊娠されている場合は、妊娠中の食事内容や体重増加量に注意しましょう。肥満の方の場合、体重の増加量はかかりつけの産婦人科で相談するのがベストです。

増えすぎはもちろんだめですが、不自然に食べる量を減らすことで必要な栄養素を摂取することができず、産科合併症のリスクを上げてしまう場合があります。

妊娠中の食事内容はどうすべき？

妊娠中に適切な栄養状態を維持するために必要な１日あたりのエネルギー量は、妊娠初期で+50kcal、妊娠中期で+250kcal、妊娠後期で+450kcalとされています。普通の活動レベルの女性で言うと、妊娠初期2050kcal、妊娠中期2250kcal、妊娠後期2450kcalのエネルギー量が必要になります。ですが、女性の平均摂取カロリーは約1600kcalで足りていない人が多いことがわかっています。食べ過ぎてもいいということにはなりませんが、意識して妊娠前より食事内容を充実させる必要があります。ちなみにごはんで言うと、お茶碗1杯で235kcalなので、妊娠中期にはご飯は１回おかわりするくらいがカロリー的にちょうどいいかもしれません。

栄養で言うと、タンパク質、ビタミン類やマグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素などの栄養素を意識的に摂る必要があります。栄養素別に、多く含まれる食品は下記のとおりです。

これらの食品を偏って食べるのではなく、バランスよく食べることが必要になってきます。いつもの食べる食事にこれらの食品が入っているかチェックしてみましょう。味噌汁のダシをとるのに煮干しを使ったり、具にわかめと豆腐を使うだけで亜鉛や鉄、銅、ヨウ素などの栄養素を摂ることができますし、ふりかけでわかめとゴマの入ったものを使うのもいいかもしれません。

まとめ

妊娠中は、自分の体重増加量のめやすを知っておき、体重を管理しつつ、食事内容にも気をつけましょう。バランスの整った食事を摂ることが大切ですが、頑張りすぎると後が続かないので、できるところから改善していきましょう。亜鉛などのミネラルが豊富な煮干しをそのままボトルに入れて、水と一緒に一晩漬けておくだけでダシが取れるという方法もありますのでぜひ試してみて下さい。